Pompki – ćwiczenie doskonałe

Pompki – ćwiczenie doskonałe

Nie ma drugiego tak skutecznego, rozwojowego, a zarazem prostego ćwiczenia jak uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem, mówiąc potocznie – pompki. Istotą wspaniałości pompek jest to, że są przede wszystkim mobilne, możesz wykonywać je dosłownie wszędzie. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, nie musisz chodzić na siłownię, pompki są za darmo. Wystarczy, że poświęcisz kilkanaście minut dziennie na pompowanie, a pozwoli ci to zbudować świetną sylwetkę, zwiększyć siłę, poprawić kondycję i wytrzymałość. Bardzo ważna jest jednak systematyczność, dyscyplina i odpowiednia motywacja.

Jakie mięśnie pracują?

Pompki często kojarzone są jako ćwiczenie, które pomaga wzmocnić ramiona. Jednak podczas ich wykonywania pracuje także wiele innych mięśni. Niepozorna pompka angażuje mięśnie rąk (triceps, biceps, ramienny, łokciowy), klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, pośladków, a także mięśnie ud. A jest to tylko jedno ćwiczenie! Wiem z doświadczenia, że w przypadku mięśni brzucha pompki przynoszą lepsze rezultaty niż tradycyjne „brzuszki”. Efekty robienia pompek pojawiają się bardzo szybko, dzięki czemu są one świetnym ćwiczeniem motywującym. Postępy będziesz mógł obserwować właściwie z treningu na trening. Twoja klatka stanie się bardziej wypukła, zaczną zarysowywać się mięśnie brzucha oraz rąk. Po pewnym czasie będziesz wyglądał jakby cię „sam Michał Anioł dłutem haratał”, a na plaży będziesz mógł bujać się jak David Hasselhoff w słonecznym patrolu. Poprawi się twoje samopoczucie i gwarantuję, że będziesz czuł się doskonale w swoim ciele (oczywiście jeśli do tej pory tak nie było).

Pompki dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z pompkami, to na początku nie będziesz zapewne w stanie wykonać ich dużo. Zrobienie choćby kilku pompek w serii może być dla ciebie wyzwaniem, jednak nie zrażaj się. Pompki są uważane za typowo męskie ćwiczenie, jednak nie ma nic bardziej mylnego. Jeśli zwykłe pompki są dla ciebie zbyt trudne, możesz spróbować „damskich pompek”, czyli pompek na kolanach. Dzięki temu wykonanie ćwiczenia stanie się znacznie łatwiejsze, a twoje ręce i klatka będą pracowały podobnie jak przy klasycznej pompce. Z czasem wzmocnisz swoje ramiona na tyle, że będziesz w stanie wykonać poprawną „męską” pompkę.

O czym powinieneś pamiętać robiąc pompki?

1. Przede wszystkim zrób rozgrzewkę. Jest to najważniejsza część każdego treningu. Pomachaj ramionami kilkanaście razy w przód i w tył, rozgrzej nadgarstki i łokcie, pozwoli ci to uniknąć kontuzji.

2. Tułów, biodra i nogi ustaw w jednej linii, złącz stopy.

3. Ważna jest jakość, a nie ilość. Jedna pompka wykonana wolno i poprawna technicznie jest więcej warta niż kilka wykonanych na chybcika.

4. Początkujący powinni co najmniej 3 razy w tygodniu zrobić jedną serię z maksymalną ilością powtórzeń, natomiast ci zaawansowani wykonują powtórzenia w seriach po mniej więcej 60% maksymalnej liczby powtórzeń.

5. Nie wolno wstrzymywać powietrza, należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu: przy opuszczaniu wdech, przy podnoszeniu wydech.

Z każdym kolejnym tygodniem systematycznego treningu twoja forma będzie coraz lepsza. Gdy w końcu dojdziesz do takiego momentu, że zwykła pompka przestanie ci wystarczać możesz spróbować nieco ją zmodyfikować. Oto kolejna zaleta pompki – duża różnorodność. Do dyspozycji jest wiele kombinacji: zmiany ułożenia rąk (szeroko, wąsko, pompki na piłce, z klaśnięciem, na jednej ręce), nogi na podwyższeniu, pompki na balkonie, w łazience, na śniegu, nago, w tramwaju, co tylko się ci spodoba (dwa ostatnie na własną odpowiedzialność).

Pompki na uchwytach

Pompki na otwartych dłoniach są bardzo dużym obciążeniem dla nadgarstków, dlatego warto zaopatrzyć się w uchwyty do pompek.  Pozwolą one odciążyć stawy oraz zwiększyć zakres ruchu, przez co zaangażują więcej mięśni. Jest to wydatek rzędu 20-30 zł, a raz zakupione posłużą bardzo długo. Sam sprawiłem sobie takie kilka lat temu i mimo częstego używania wciąż wyglądają jak nowe. Zgaduję, że prawie każdy z was skakał kiedyś na trampolinie, a następnie próbował podskakiwać na ziemi, ciężko co? Podobnie jest z wykonywaniem pompek na uchwytach, są one znacznie trudniejsze i wymagają więcej wysiłku (jak skakanie na ziemi). Po pewnym czasie pompki na dłoniach nie będą dla ciebie stanowiły większego problemu.

Przykładowy trening pompek

Pompki wykonuję od kilku lat, systematycznie 3 razy w tygodniu.  Stanowią one bardzo ważną część każdego mojego treningu i traktuję je jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami z hantlami.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.