Mówi się często, że dieta sportowca czy chociażby osoby ćwiczącej w celu polepszenia sylwetki jest monotonna i nudna – oczywiście nie musi tak być, bo można stosować różne produkty/zamienniki, sposoby przyrządzania, przyprawy itp. Początkowo natomiast może się tak wydawać – od czegoś w końcu trzeba zacząć w celu zrozumienia dlaczego określone źródła składników pokarmowych są dobre. Wraz z postępującą obserwacją organizmu, stażem oraz progresem można zacząć nieco eksperymentować szukać innych dróg, zamienników itp. Wstępne produkty są jak podstawowe ćwiczenia, od których zaczynamy i zarazem do których wracamy bardzo często jednocześnie trzymając się ich (punkt odniesienia).
Gotowane mięso z piersi kurczaka lub indyka (bez skóry)
Jest to absolutna podstawa i zarazem najlepsze źródło składników budulcowych w stosunku do naszych mięśni – zawiera stosunkowo największe ilości protein w porównaniu do zawartości tłuszczu. Dodatkowo ze względu na walory ekonomiczne (stosunek ceny do jakości) sięgamy po nie na tyle często, że zostało uznane za podstawę produktową – tym bardziej, że jest to źródło białka pochodzenia zwierzęcego, które de facto posiada pełną pulę aminokwasów egzogennych (niezbędnych), których nasz organizm nie może przecież samodzielnie syntetyzować, a musi dostarczać je z zewnątrz w postaci pokarmu lub dodatkowej suplementacji. Nie ma co w tym przypadku martwić się również nadto obecnością toksyn i innych zanieczyszczeń – mimo nawet złych warunków hodowlanych, w obliczu których gromadzą się związki uznane za toksyny i pewne ilości hormonu stresu, kumulują się one w tkance tłuszczowej. Wniosek? Mięso to zaliczane jest do typu chudego, zatem procentowa zawartość tkanki tłuszczowej jest bardzo niska – dodatkowo występuje tutaj nieco odmienny podział tkankowy niż w przypadku innych gatunków mięsa, mianowicie: większość tłuszczu znajduje się pod skórą, a nie między mięśniami, dlatego też polecam usunięcie skóry. Drób ponadto jest bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B czy chociażby witaminy PP. Możliwość szybkiego przygotowania do spożycia również przemawia na korzyść produktu, gdyż zaliczany jest do mięs kruchych. Proteiny z piersi kurczaka są stosunkowo szybkim źródłem budulca, zaś organizm może dość sprawnie wobec tego zareagować i rozbijać białka do postaci mniejszej i zarazem użytkowej, czyli aminokwasów.
Jaja kurze – nie wierzcie mitom
Produkt ten w diecie (nie tylko początkowej) niezwykle często gości jako składnik pierwszego posiłku i/lub czasem ostatniego. Albuminy zawarte w nim są zaliczane do białek o dłuższym czasie wchłaniania (4-6h), przez co otrzymujemy stosunkowo stały napływ składników anaboliczno-antykatabolicznych przez dłuższy czas. Dlaczego ludzie tak często obawiają się jaj kurzych w ilościach regularnych i stosunkowo dużych? Otóż w obrębie produktu zawsze krążyło wiele mitów, które były potwierdzane nawet przez lekarzy, niestety… Związane to było z przeświadczeniem o silnym zwiększaniu przez jaja kurze poziomu cholesterolu we krwi. Prawda, ale nie do końca… Pamiętacie, że wyróżniamy dobre i złe tłuszcze oraz identycznie w przypadku węglowodanów? Z cholesterolem jest tak samo – występuje tutaj podział na dobry (HDL) i zły (LDL). Oczywiście jaja zwiększają poziom cholesterolu w osoczu, jednakże związane jest to z podwyższaniem HDL. Zawartość lecytyny w produkcie dodatkowo wspomagacz procesy rozdrabniające LDL, zaś sama cholina wspiera działania ochronne w stosunku do serca. Albuminy posiadają wręcz idealne dla nas BV, czyli wartość biologiczną – wartość ta określa w jakim stopniu proteiny z produktu mogą zostać wykorzystane przez organizm człowieka.
Płatki owsiane – idealny początek dnia
Jest to już chyba kultowy produkt na śniadanie i niestety bardzo często znienawidzony przez wiele osób. Dlaczego? Otóż ludzie chętniej sięgają po reklamowane produkty z „mocą witamin” w postaci płatków kukurydzianych z dodatkiem czekolady, miodu, owoców, cynamonu i innych wynalazków… Nie zwracają jednak uwagi na fakt, że produkty te są zazwyczaj i w większości w bardzo dużym stopniu przetworzone, przez co w procesach technologicznych i produkcyjnych straciły prawie wszystkie wartości płynące z pierwotnie występujących witamin i minerałów. Co zatem polecić? Płatki owsiane, ale wersję zwykłą lub górską – błyskawiczne mogą nie być idealnym wyborem z podobnych względów jak kukurydziane (przetworzenie). Dobrej jakości węglowodany złożone zawarte w produkcie posiadają stosunkowo długi czas wchłaniania, przez co zapewniają stały i regularny dopływ składników energetycznych – opcja idealna na rano, gdzie hamujemy uczucie głodu przed pracą/szkołą/uczelnią na dłuższy czas. Płatki owsiane dodatkowo mogą poszczycić się wysoką obecnością błonnika, który wspiera owe hamowanie głodu (błonnik posiada właściwości pochłaniające wodę, przez co pęcznieje zapełniając żołądek i oszukując nas nieco na temat stanu sytości). Warto wspomnieć jeszcze o beta-glukanie będącym specyficznym i niezwykle istotnym typem błonnika pokarmowego zawartego w płatkach owsianych – wspomaga on skutecznie procesy służące obniżeniu złego LDL.
Ryże – prawie obowiązek
Wiecie już, że podstawą jest wybór produktu o właściwej i dobrej formie składników pokarmowych – w przypadku węglowodanów omijamy proste formy, a kierujemy się w stronę złożonych pod względem budowy chemicznej. Bardzo dobrą opcją na prawie każdą okazję w ciągu dnia będzie ryż (szczególnie w czasie około treningowym). Bazowo wyróżnimy sobie postać białą paraboliczną – czyli poddaną już wstępnej obróbce termicznej – oraz brązową. Ryż biały paraboliczny (paraboiled) jest w szczególności praktykowany przed i po treningu, gdyż energia z niego – mimo zawartości cukrowców typu złożonego – może być szybko wytworzona i wykorzystana na różnorodne procesy zgodnie z zapotrzebowaniem aktualnym organizmu, co wiąże się ze stosunkowo wysokim wskaźnikiem indeksu glikemicznego (IG). Brązowa forma natomiast, zawiera znacznie więcej błonnika przez co spożyta może być w mniejszych ilościach w celu zapewnienia identycznego odczucia sytości – dodatkowo nie został w takim stopniu oczyszczony, a otoczką ziaren ryżu nie została usunięta, przez co zawiera znacznie więcej witamin i minerałów, ale też o wiele dłużej przygotowuje się go do spożycia. Ryż brązowy ze względu na ilości błonnika znajdujące się w nim polecany jest często jako produkt na redukcji zbędnych ilości tkanki tłuszczowej – węglowodany z niego wchłaniają się nieco wolniej niż ma to miejsce przy spożyciu ryżu białego paraboiled.
Brokuły – warzywna podstawa
Zazwyczaj warzywa pozostawia się do wyboru własnego, jednakże polecam zacząć od brokułów (ewentualnie szpinaku lub kalafiora). Dlaczego? Otóż w jego składzie znajduje się specyficzna i swoista substancja fitochemiczna nazywana SGS – posiada właściwości detoksykacyjne. Na korzyść brokułów przemawia także zawartość witamin i minerałów (w szczególności A, C, E) oraz błonnika pokarmowego w postaci aktywnej. Wspomagają też procesy obniżające poziom kortyzolu. Dodatkowym pozytywem jest obecność karotenoidów.